Avoir les bras musclés fait partie des rêves de plusieurs haltérophiles. Eh bien, si vous êtes de ceux-ci, soyez content d’apprendre qu’il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à accomplir ce rêve. Parmi ces derniers, certains sont assez efficaces et permettent de travailler plus intensément vos biceps. Nous vous invitons d’ailleurs à lire cet article pour découvrir ces exercices.
La curl marteau avec les haltères
Le curl marteau avec les haltères est l’un des meilleurs exercices pour développer les biceps avoir des avant-bras plus épais. Il agit en effet sur une multitude de muscles et les raffermit, notamment :
- Le brachio-radial
- Le brachial
- Le biceps brachial
C’est un exercice banal et très facile à réaliser. Pour le pratiquer, vous devez vous mettre debout et garder vos bras bien tendus le long de votre corps. Vos mains doivent être en inclinaison avant que vous ne commenciez à fléchir vos bras avec les haltères en main. Faites une flexion-extension d’un bras à l’autre, tout en maintenant les haltères à 90 °.
Les Dips
Les dips sont aussi très bénéfiques pour tonifier les muscles de vos bras. Ils font travailler plusieurs muscles du corps, dont les triceps qui sont situés à l’arrière du bras. Ce sont des exercices qui peuvent être exécutés de deux manières : sur des barres parallèles ou sur une chaise.
Dips sur barres parallèles
En vous positionnant entre deux barres, placez vos mains à la largeur de vos épaules. Ensuite, étirez vos bras afin de soulever votre corps tout en croisant les jambes dans le vide. De façon progressive, fléchissez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que les épaules atteignent le niveau des coudes. Expirez et poussez avec vos bras tendus pour revenir à la position de départ tout en restant bien droit.
Dips sur chaise ou banc
Mettez-vous au bord d’une chaise ou d’un banc tout en gardant vos jambes tendues. Ensuite, mettez les mains de chaque côté près des fesses, tout en dirigeant les doigts vers l’avant. Poussez avec vos bras tendus afin d’élever votre corps, en décollant les fesses et en gardant les jambes bien droites.
Fléchissez ensuite les coudes pour abaisser vos fesses vers le sol. Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules, relevez-vous en poussant avec les bras et expirez lorsque vous revenez à la position initiale.
Les pompes
Les pompes sont un ensemble d’exercices incontournables pour muscler vos bras. Ils peuvent être réalisés au sol ou encore face à un mur. Pour des pompes classiques, mettez vos mains à la largeur des épaules contre le mur ou sur le sol. Pliez ensuite les bras en gardant vos coudes tendus. Relevez enfin le buste en poussant sur vos bras, et répétez cet exercice le nombre fois que vous pouvez.
Les extensions de bras
Pour la réalisation de cet exercice, vous avez besoin d’un haltère ou d’un bidon d’eau. Placez-le derrière la tête et commencez l’exercice avec vos bras fléchis. Vous allez tendre ensuite le bras au-dessus de votre tête vers le haut. Notez que c’est un exercice qui agit directement sur les triceps afin de muscler vos bras.
Planche militaire
Commencez cet exercice en prenant appui sur vos mains en position haute avec votre buste et vos jambes immobiles. Fléchissez ensuite le bras gauche jusqu’à ce que votre avant-bras gauche soit posé au sol, puis répétez ce même mouvement à droite. Depuis cette position, placez votre main gauche sous l’épaule gauche et poussez la main pour remonter le buste. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.
